Kadınlar İçin Kolay Ama Etkili 5 Karın Kası Egzersizi

Dürüst olalım: Çoğu kişi şık bir altılı paketin fit kadın fiziğinin gıpta ile bakılan bir yönü olduğunu düşünür. Ancak imrenilecek bir karın bölgesi bir gecede oluşmaz; sıkı, tanımlanmış bir karın kasına sahip olmak sıkı çalışma, kendini adama ve oraya ulaşmak için doğru hareketler gerektirir. Çekirdek kaslarınızı çalıştıran egzersizleri düşündüğünüzde, aklınız muhtemelen doğrudan mekiklere ve mekiklere yönelir. Ancak etkileyici karın kasları oluşturmanıza ve orta bölümünüzün gücünü artırmanıza yardımcı olabilecek pek çok başka hareket var. ile konuştuk jacquie smithIIN’den sertifikalı bir bütünleştirici beslenme sağlık koçu ve bizimle kadınlar için beş kolay ama etkili karın kası egzersizini paylaşan barre, yoga ve doğum öncesi/sonrası egzersizlerinde uzmanlaşmış bir fitness eğitmeni.

Güçlü bir çekirdek, daha iyi genel stabilite ve duruş anlamına gelir. Pek çok günlük görevin, hobinin ve fiziksel aktivitenin temel gücünüze bağlı olduğunun farkında bile olmayabilirsiniz. “Karınlarınız yürüme, oturma, eğilme, ayakta durma, uzanma ve kaldırma gibi yaptığınız her şey için çok önemlidir. Uygun çekirdek kuvveti olmadan, bel ağrısı ve diğer yaralanmalar geliştirme riskiyle karşı karşıyasınız, bu yüzden onları düzgün bir şekilde güçlendirmek çok önemlidir, ”diyor Smith.

Merkez bölgenizi uçtan uca şekle sokmak ve sahilde okunan karın kaslarını şekillendirmek için, Smith bize kadınlar için beş kolay ama etkili karın kası egzersizi gösteriyor. Onları bugün yapmaya başlayın ve sonuçlar için hazırlanın! İşiniz bittiğinde, Görünür Şekilde Tonlanmış Bir Altılı Paket için 1 Numaralı Ayakta Karın Kası Egzersizini kontrol ettiğinizden emin olun.

1. Kalas

Tahtalarla başlamak için, ellerinizi omuzlarınızın altına getirin ve topuklarınız geriye doğru hareket ederken ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Ayaklarının üzerinde olmalısın. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun ve merkez bölgenizi içe doğru çekin. Tahtayı 30 saniye tutun, göğüs kafesinizin içine nefes aldığınızdan ve çekirdeğinizin daha fazla aktivasyonu için ağzınızdan nefes verdiğinizden emin olun.

2. Dağcılar

Sırada dağcılar var. Bu hareket, düz bir tahta pozisyonu almanızı ve dönüşümlü olarak bir dizinizi göğsünüze, ardından geri getirmenizi ve karşı tarafla tekrarlamanızı sağlayacaktır. Smith, bu alternatif bacak hareketini “koşma” hareketine benzer olarak tanımlar. “Bu aynı zamanda egzersiz rutininize kardiyo eklemenin ve aynı zamanda karın kaslarınızı parçalamanın etkili bir yoludur.”6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

İLGİLİ: Göbek Yağını Kaybetmek ve Abs Kazanmak İçin 5 Dakikalık Güç Egzersizi

3. Plank’tan Aşağıya Doğru Alternatif Ayak Bileği Muslukları

Bu egzersize bir tahta üzerinde başlayın, ayaklarınızı birbirinden kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ardından, aşağı bakan bir köpek pozisyonu almak için kalçalarınızı havaya doğru itin. Ardından, göbek deliğinizi içeri ve yukarı doğru çekerken sol elinizi sağ ayak bileğinize hafifçe vurarak ayak bileği vuruşlarını başlatın. Bir tahtaya dönün. Ardından, bir kez daha aşağı doğru bir köpek alın ve sağ elinizi sol ayak bileğinize hafifçe vurun. Kollarınızı ve ayak bileklerinizi değiştirmeye devam edin.

4. Bacak Kaldırma

Bacak kaldırma için sırt üstü düz bir şekilde uzanacaksınız ve iki elinizi de kalçanızın altına koyacaksınız. Her iki bacağınızı da kalçalarınızın üzerine getirin, böylece tamamen gökyüzüne doğru uzatın. Derin bir nefes alın, ardından bacaklarınızı matın yaklaşık bir inç üzerinde olacak şekilde yavaşça indirin. Bacaklarınızın olabildiğince düz durduğundan emin olun. Nefes verin ve bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine kaldırın.

İLGİLİ: Karın Kaslarınızı Mahveden 7 En Kötü Günlük Alışkanlık

5. Alternatif Jack Bıçakları

Son olarak, Smith’in kadınlar için karın kası egzersizleri listesinde alternatif jack bıçağı var. Her iki eliniz başınızın üzerine uzanacak ve bacaklarınız tamamen önünüzde uzanacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayacaksınız. Ardından, sağ elinizi ve sol bacağınızı aynı anda birbirine yaklaştırın. Bunu yaparken karın kaslarınızı etkinleştirdiğinizden emin olun. Sağ elinizin sol ayak bileğinizin dışına kadar gelmesi gerektiğini unutmayın. Bir an bu pozisyonda kalın, ardından kolunuzu ve bacağınızı yavaş yavaş başladığınız konuma geri getirin. Ardından aynı hareketi sol elinizle ve sağ bacağınızla tekrarlayın.