Diyetisyenlere Göre Kilo Vermeyi Artıracak 11 Yiyecek ve İçecek Kombinasyonu


Kilo vermek, birçokları için hayatta söylemesi yapmaktan daha kolay olan şeylerden biridir. Diyetinizi değiştirme ve lezzetli olmasına rağmen vücudunuza herhangi bir iyilik yapmayan hoşgörülü ikramların tadını çıkarmaktan kaçınma düşüncesi kesinlikle ezici, aşılmaz bir başarı gibi görünebilir. Ancak yeme alışkanlıklarınıza dikkat etmek ve kaliteli içeriklere ve beslenmeye dayalı bilinçli seçimler yapmak, kısıtlayıcı bir deneyim olmak zorunda değildir. Ve kendinizi kilo vermek için katı bir yemek planına bağlı kalmaya zorlamak, sürdürülebilir bir yaklaşım değildir, özellikle de amacınız sonsuza dek yağsız bir vücuda sahip olmaksa. Lezzetli, çeşitli bir diyetin keyfini çıkarırken kendi kendinize başarılı bir şekilde kilo vermenin anahtarı, hangi yiyecek ve içecek kombinasyonlarının kilo verme yolculuğunuzu en iyi şekilde destekleyebileceğini bilmektir.

Kilo verme potansiyelinizi optimize edebilecek yiyecek ve içecek kombinasyonları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, her biri kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve hatta atıştırma zamanı için en iyi eşleştirmeler hakkında fikirlerini paylaşan iki beslenme uzmanıyla konuştuk. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için ne yiyip içeceğinizi öğrenmek ve diyetisyenler tarafından onaylanmış daha sağlıklı beslenme ipuçları için okumaya devam edin, Diyetisyenler Tarafından Önerilen 23 En İyi Sağlıklı Yemek Fikrini kontrol ettiğinizden emin olun.

Kahvaltı

Doğrulanmış

Yumurta, çilek ve bir bardak süt

“Süt söz konusu olduğunda, mandıra sütü paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar” diyor Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDyazar Sporcu Beslenmesi Başucu Kitabı ve Uzman Tıp Kurulumuz üyesidir. Sadece 13 temel besin almakla kalmaz, aynı zamanda sütün onsu başına 1 gram yüksek kaliteli protein sağlar; yani 8 ons, 8 gram protein demektir!”

“Yumurtalarla eşleştirilmiş – ki bunlar [also] iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağın yanı sıra kolin, lutein ve zeaksantin gibi benzersiz besinleri sağlar – lif bakımından zengin meyvelerle birlikte, bu şampiyonlardan oluşan bir kahvaltıdır ve sizi sabah boyunca tok ve zinde tutacaktır. ” diye ekliyor Goodson.

Tam tahıl gevreği ve süt

İster kahvaltılık gevreğinizi yedikten sonra sütünüzü höpürdeterek, isterseniz de uzman beslenme uzmanı olarak sütün yanında bardakta içmeyi tercih edin. Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECyazar İlk Kez Anne Hamileliği Yemek Kitabı Ve Erkek Doğurganlığını Güçlendirmek“Tahıl ve süt, iyi bir nedenden dolayı klasik bir kombinasyondur” diye açıklıyor.

Manaker, “Tam tahıl gevreği lif, B vitaminleri ve demir sağlarken, süt kalsiyum, D vitamini ve protein sağlar” diyor. “Bu kombinasyon, vücudu bir dizi önemli kilo kaybını destekleyen besin maddesiyle besleyebilir.”

%100 portakal suyu ve haşlanmış yumurta

Manaker, “Yumurtalar doyurucu protein ve önemli besinlerle doludur ve %100 meyve suyuyla (şeker eklenmeden) yapılan portakal suyu kilo verme hedeflerini desteklemeye yardımcı olabilir” diyor.

“Veriler, bu serinletici suyu içen yetişkinlerin, bu suyu içmeyenlere kıyasla daha düşük BMI, bel çevresi ve vücut yağına sahip olduğunu gösteriyor” diye devam ediyor. Ancak, bu çalışmaların doğası gereği gözlemsel olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Süt, chia tohumları ve doğranmış elma artı bir fincan yeşil çay ile gecelik yulaf

“Sabah bir kafein düzeltmesine mi ihtiyacınız var ve kahve istemiyor musunuz?” diyor Goodson. “Kilo vermek için en güçlü içeceklerden biri yeşil çaydır. Yeşil çayda bulunan kateşinler, potansiyel olarak yağ yakımını arttırdığı ve metabolizmayı yükselttiği gösterilen antioksidanlardır. Ek olarak, yeşil çayda bulunan kafein, enerji artışı sağlayarak egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir.”

“Yeşil çayınızı önceden favori bir gece yulafıyla eşleştirin!” Goodson’u önerir. “Yulaf, daha hızlı doymanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra bağırsak ve kalp sağlığını destekleyen bir beta-glukan lifi kaynağıdır.”

“Şimdi, bu yulafları güçlendirmek için onları süt ve chia tohumlarıyla yap,” diye devam ediyor. “Chia tohumları sadece lif açısından yüksek değil, aynı zamanda bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve bolca tokluk sağlıyorlar! Eklenen pektin ve lif için bu yulaf karışımını doğranmış elmalarla (kabuğuyla birlikte) doldurun ve öğle yemeğine kadar saate bakmayacaksınız.

İLGİLİ: Metabolizmayı Hızlandırmak ve Kilo Vermek İçin En İyi 6 Çay

Öğle yemeği

öğle yemeği ile siyah çay

Siyah çay ile besleyici bir kase

Goodson, “Yeşil çay çok abartılı olsa da, öğle yemeğinde siyah çayı düşünün” diye tavsiyede bulunuyor. “Çalışmalar, siyah çayda bulunan polifenollerin kalori alımını azaltarak, yağ parçalanmasını uyararak ve dost bağırsak bakterilerinin büyümesini artırarak kilo kaybını destekleyebileceğini göstermiştir.”

“Lif ve protein açısından zengin bir besleyici kase ile eşleştirin” diye ekliyor. “Bir kâsenin güzelliği, mutfağınızda ne varsa sebzeleri, kepekli tahılları, fasulyeleri ve sağlıklı yağları kaseye atıp doyurucu bir öğle yemeğinin tadını çıkarabilmenizdir.”

Goodson ayrıca, her biri dengeli bir makro ve mikro besin bileşimi içeren üç harika besleme kabı fikrini paylaşıyor:

  1. Ispanak, farro, barbunya konservesi, kavrulmuş kabak ve kabak, avokado ve üstüne haşlanmış yumurta
  2. Roka, kinoa, közlenmiş tatlı patates ve kırmızı biber, nohut ve humus
  3. Karnabahar pirinci ve tam tahıllı pirinç karışımı, siyah fasulye, konserve haşlanmış domates, mısır, kişniş ve guacamole

Kefir, protein tozu, dondurulmuş meyveler, donmuş muz, fındık ezmesi ve buz içeren bir smoothie

“Hareket halinde hızlı bir öğle yemeği için, sıvı alımınızı ve yemeğinizi bir smoothie ile kolay bir öğün haline getirin!” diyor Goodson. “Üsünüz olarak kefir ile başlayın; sindirim ve bağırsak sağlığı için önemli olan besin maddeleri ve probiyotikler açısından yüksek fermente bir süttür. Bir bardak kefir sağlar [nearly] 8 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse dörtte biri.”

“Ardından, tokluk için gerekli amino asitleri sağlamak üzere protein tozu veya kollajen peptitleri ekleyerek smoothie’nizin protein gücünü artırın” diye devam ediyor. “Lif için smoothie’nize donmuş meyveler ve bir muz, sağlıklı yağ için ve dolgunluk duygularını tetiklemek için en sevdiğiniz fındık ezmesini atın. Sıvı hacmi de muhtemelen daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır!

İLGİLİ: 10 Dakika (veya Daha Az) Süren Sağlıklı Öğle Yemeği Tarifleri

atıştırmalıklar

Fıstık ezmeli muz

Su ve açık yüzlü fındık ezmesi ve muzlu sandviç

Manaker, “Bir bardak saf su içmenin faydalarını hafife almayın” diyor. “Suyun kalorisi yoktur ve insanların susuz kalmamasına yardımcı olabilir. Ve bazı veriler, suyun yağları parçalama sürecinin önemli bir parçası olduğunu gösteriyor.”

“Tam tahıllı ekmek üzerinde yapılan fındık ezmesi ve muzlu sandviç, sağlıklı karbonhidratlar, iyi yağlar, lif ve protein içeren dengeli bir atıştırmalıktır – kilo verme yolculuğu için mükemmel bir kombinasyon” diye ekliyor.

Köpüklü tonik, dil peyniri ve fındık

“OLIPOP [sparkling tonic] atıştırma zamanında gidilecek bir yer! Lifin Günlük Değerinin %32’si olan kutu başına 9 gram prebiyotik lif içerir. Bu, öğünlerde daha hızlı doymanıza ve yemek yedikten sonra daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir” diyor Goodson. “Ayrıca OLIPOP, prebiyotikler, botanikler ve bitki lifi içeren içerik karışımıyla bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olur ve gerçek bonus, tüm şekersiz soda gibi tadıdır.”

“Protein açısından zengin dil peyniri ve fındık gibi bir atıştırmalıkla eşleştirildiğinde, kendinizi tok hissetmenize ve bir sonraki öğünde veya atıştırmada aç kalmanıza engel olabilecek bir üçlü besin (protein, lif ve sağlıklı yağ) alırsınız. ” o ekler.

Maden suyu, Yunan yoğurdu ve sebzeyle zenginleştirilmiş çörek

Goodson, “Fark etmediyseniz, köpüklü içecekler kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur” diye açıklıyor. “Aslında, tokluğu gerçekten artırmak istiyorsanız, atıştırmalığınızı yemeden önce maden suyunu yudumlayın. Ardından, tipik şekerli atıştırmalıklardan kurtulun ve baloncuklarınızı lif ve protein açısından yüksek bir atıştırmalıkla eşleştirin.

“Veggies Made Great Muffins, tatlı bir ikram için mükemmel bir çözüm sunuyor!” diyor Goodson. “İlk malzeme bir sebze ve tarçınlı rulo ve çikolatalı ahududulu keklerin her biri 5 gram lif ve 5 gram protein sağlıyor – sadece 90 kalori! Bu çöreği bir porsiyon Yunan yoğurduyla -yine protein açısından yüksek- ye ve saatlerce tok hissedeceksin,” diye devam ediyor. “Ayrıca, Yunan yoğurdu, lifi sindirmeye yardımcı olmak için bağırsak dostu probiyotikler sağlar!”

Akşam yemeği

Aile tarzında servis edilen Meksika taco ziyafeti

Kıyma tacos ve taze sebze suyu

“Bütün sebzelerinizi yemenin hayranı değil misiniz? Onları bir meyve suyuna karıştırmaya ne dersiniz, ”diyor Goodson. “Not, dedik karıştırma ve meyve suyu sıkma! Sebzeleri bir meyve suyuna karıştırmak, daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabilecek lifin avantajını elde etmenizi sağlar.

Goodson, “Ardından, sebze suyunuzu kıyma tacos gibi eğlenceli bir favori ile eşleştirin,” diye tavsiye ediyor. “Düşük kalorili bir mısır tortillasıyla başlayın ve yüksek kaliteli protein ve diğer dokuz temel besin maddesini sağlayan yağsız kıyma ekleyin. Eklenen lif ve besinler için taco’larınıza bir domates, siyah fasulye ve mısır çeşnisi ekleyin ve sağlıklı yağ için dilimlenmiş avokado ekleyin.

Somon, ıspanak, kinoa ve yeşil çay

Goodson, “Birçok insan, özellikle geç yemek yer ve yatarsa, akşam yemeğini yedikten sonra hazımsızlık ve mide reflüsünden muzdariptir” diye açıklıyor. “Zencefil takımı mide bulantısı ve hazımsızlığa yardımcı olmak için kullanıldı, yemek yedikten sonra semptomları hafifletmeye yardımcı oldu.”

“Çift [your tea] Goodson, “Akşam yemeğinden sonra sizi mutfaktan uzak tutacak eksiksiz, besleyici bir yemek için omega-3 açısından zengin ve proteinle dolu somon, lif açısından zengin ıspanak ve kinoa ile” diyor. “Kinoadaki ek protein, yatmadan önce tokluğu artırmaya yardımcı olmalıdır.”


Kaynak : https://internewscast.com/health/food-and-drink-pairings-for-weight-loss/

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir